跟媽咪們分享5招我在懷孕期間做的簡易核心肌群運動,適合進入懷孕中期後(4個月後)以及產後的媽咪們, 在家裡也可以輕鬆作喔!
注: 孕媽咪在執行下列運動前請務必先諮詢醫生,確定身體狀況允許的情況下再進行。運動過程中要定時補充水分,若有任何不適,請馬上停止並休息。
1. 深蹲
雙腳與肩同/略寬 ,想像身後有一張椅子正要坐下的感覺
記得是由臀部,而不是膝蓋來帶動姿勢往後坐,大腿與地面平行,膝蓋不超過腳尖。
2. 站姿側身抬腿
採站姿,雙腳打開與肩同寬,雙手抬高於右側成”長方形”狀,
側抬高左腳的同時將上半身向左側彎,左手手肘碰觸左腳膝蓋。
3. 交互弓箭步
採站姿,雙腳分開,雙手擺在臀部上,身體挺直
膝蓋約略彎曲成 90 度,胸部挺起,後腳膝蓋向下接近地面,作出弓步姿勢
盡量保持前腳小腿與地面垂直
4. 超人異側手腳伸展
採跪姿,先將異側手腳(右手左腳/左手右腳)伸展開
吸氣,將手腳內收,吐氣。
5. 簡易平板式
採跪姿,雙腳微開
用雙手和雙膝撐起身體,腹部和腰部都要用力
靜態的狀態下只需負荷上半身的力量。
每組皆為20下,做完一輪約 8-9分鐘
如果覺得體力狀況允許,可以再做1-2輪。
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